Dobry sen
Kiedy śpisz funkcje twojego mózgu i ciała są nadal aktywne. Sen to złożony proces biologiczny, który pomaga przetwarzać nowe informacje, zachować zdrowie i czuć się wypoczętym.
Podczas snu mózg przechodzi przez pięć różnych faz: faza 1, 2, 3, 4 i faza REM. Na każdym etapie dzieją się różne rzeczy. Na każdym organizm przechodzi przez różne wzorce fal mózgowych (wzorce aktywności elektrycznej w mózgu). Na niektórych etapach oddech, tętno i temperatura mogą być szybsze lub wolniejsze.
Ile potrzeba snu?
Ilość snu, jakiej potrzebujesz, zależy od kilku czynników, w tym wieku, stylu życia czy stanu zdrowia. Ogólne zalecenia dotyczące długości snu to:
- noworodki: 16-18 godzin dziennie
- przedszkolaki: 11-12 godzin dziennie
- dzieci w wieku szkolnym: co najmniej 10 godzin dziennie
- młodzież: 9-10 godzin dziennie
- dorośli (w tym osoby starsze): 7-8 godzin dziennie
W okresie dojrzewania zegar biologiczny nastolatków zmienia się i częściej kładą się spać później niż dzieci i dorośli, a także chcą więcej snu rano. Jest to sprzeczne z wczesnymi godzinami rozpoczynania wielu szkół średnich i pomaga wyjaśnić, dlaczego większość nastolatków nie śpi wystarczająco długo.
Niektórzy uważają, że dorośli potrzebują mniej snu wraz z wiekiem, ale nie ma na to dowodów. Jednak wraz z wiekiem ludzie śpią mniej lub spędzają mniej czasu w głębokim, spokojnym śnie. Starsi ludzie również łatwiej się budzą.
Nie tylko ilość snu
Liczy się nie tylko ilość snu. Ważna jest również jego jakość. Osoby, których sen jest często przerywany lub skracany, mogą nie spędzać wystarczająco dużo czasu na różnych etapach snu.
Jeśli masz wątpliwości co do wystarczającej ilości snu, w tym dobrej jakości snu, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy mam problem ze wstawaniem rano?
- Czy mam problemy z koncentracją w ciągu dnia?
- Czy jestem śpiący w ciągu dnia?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na te trzy pytania, powinieneś spróbować zadziałać, by lepiej spać.
Jak lepiej spać?
Możesz podjąć kroki, aby poprawić swoje nawyki dotyczące snu. Przede wszystkim upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen. Wysypiając się każdej nocy, możesz czuć się lepiej i wydajniej w ciągu dnia.
Aby poprawić nawyki związane ze snem, możesz również podjąć następujące kroki:
- Krok pierwszy – idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.
- Krok drugi – unikaj kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem, a także nikotyny.
- Krok trzeci – aktywność fizyczna jest ważna. Ćwicz regularnie, ale nie za późno. Wieczorne ćwiczenia mogą Cię za bardzo aktywizować, co prowadzi do zaburzeń snu.
- Krok czwarty – unikaj napojów alkoholowych przed snem, nie jedz ciężkostrawnych posiłków wieczorem. Z przeciążonym żołądkiem nie będziesz mógł efektywnie spać.
- Krok piąty – nie rób sobie drzemek po południu. Może to zakłócić twój całonocny sen. Wypoczęty organizm nie będzie chciał zasnąć.
- Krok szósty – spróbuj się zrelaksować przed snem, na przykład długa, gorąca kąpiel, czytanie lub słuchanie delikatnej muzyki.
- Krok siódmy – bardzo pomaga utrzymywanie chłodnej sypialni, a także pozbycie się zakłóceń, takich jak hałas, jasne światła i telewizor lub komputer w sypialni. Nie ulegaj też pokusie korzystania z telefonu lub tabletu tuż przed snem.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz ciągłe problemy ze snem. Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny. W niektórych przypadkach lekarz może zasugerować stosowanie leków nasennych na receptę lub dostępnych bez recepty. W innych przypadkach możesz poprosić o zbadanie snu, aby zdiagnozować problem.
Jeśli pracujesz na zmiany, zasypianie może być jeszcze trudniejsze. Prawdopodobnie będziesz potrzebować:
- drzemki i wydłużenia czasu spania
- utrzymywanie włączonych świateł w pracy
- kofeiny tylko na początku zmiany
- usuń źródła dźwięku i światła podczas odpoczynku w ciągu dnia (na przykład użyj zasłon, które blokują światło)
Zobacz także: